En muchas ocasiones para ejercitar el glúteo es frecuente utilizar las sentadillas. En esta oportunidad, te diremos que hay otros ejercicios que funcionan también como las sentadillas y que puedes hacer con facilidad y variar para no acostumbrar al musculo al mismo ejercicio de siempre.
A continuación presentamos algunos de los ejercicios que pueden ayudar a fortalecer glúteos e incluso las piernas.
Las bandas elásticas: "Glúteo kickback” es un ejercicio con bandas elásticas que busca fortalecer la zona. Para llevarlo a cabo debes arrodíllate en el piso.
Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos.
Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos.
Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.
El puente: Cuando este ejercicio se realiza de la manera adecuada, puede ser muy efectivo para fortalecer el glúteo.
Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas.
Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos.
Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior.
Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.
Levantamiento lateral de pierna: Los levantamientos laterales de piernas son un excelente ejercicio para el entrenamiento de los glúteos que fácilmente puedes hacer en casa solo con tu peso corporal. Son muy fáciles de realizar.
Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera.
Levanta la pierna, teniendo cuidado que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo que puedas. Repite el mismo ejercicio con la pierna inferior.
Cuando estés levantando las piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Debes, además, mantener la cabeza alineada con tu cuello.
Exhala y genera presión sobre los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna.
Estocada inversa con mancuernas: La principal ventaja de la estocada trasera inversa es que ejercerás menos presión sobre las articulaciones de la rodilla.
Para la posición inicial, debes pararte con el cuerpo erguido sosteniendo dos pesas en las manos a ambos lados.
Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del miembro trasero esté casi en contacto con el piso. Debes asegurarte de mantener tu espalda recta. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo.
Debes asegurarte de mantener la parte frontal de la pierna de manera perpendicular. No dejes que tu rodilla esté más allá de los dedos del pie.
Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Oscilaciones laterales con las piernas: Es una figura de articulación única que se centra en los músculos de los glúteos, así como en el núcleo del cuerpo, dándole estabilidad.
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Esta será la posición inicial.
Mantén siempre la espalda recta y alineada con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable.
Luego debes bajar la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda de resistencia liviana alrededor de los tobillos.
No olvides que, tonificar los glúteos y darles una mejor apariencia requiere de tiempo y disciplina, ¡no olvides seguir una dieta saludable! ¿Conoces formas más efectivas de aumentar esa zona? Compártelas con nosotros en los comentarios.
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